Асаны для вытяжения ног и спины
Основные противопоказания
· проблемы в области крестца
· слабые колени
· воспаление
· заболевания суставов ног
· травмы сухожилий, которым менее 6 мес.
· при беременности не выполнять наклон к ногам
· если грыжи, протрузии, наклон к 2 ногам осуществляется с прямой спиной, сгибая ноги в коленях
Хануманасана
· поза обезьяны
Техника выполнения
- поставьте ногу в гамак (легкий вариант: укройте всю голень, сложное щиколотка в гамаке) руки держаться за гамак, контролируя вытяжение
- носок передней ноги натяните на себя
- стопу задней ноги держите на пальцах
- соедините руки вместе и поднимите их вверх
- аккуратно выйдите из асаны
- повторите на другую ногу
Эффект
- стимулирует внутренние органы и мышцы
- усиливает циркуляцию крови в ногах, бёдрах и тазовой области
Пашчимоттанасана
- пашчима – "запад, западная(задняя часть тела)"
- уттана – "вытяжение"
\
Техника выполнения
- сядьте в гамак, ноги поставьте в нижние ручки
- носки стоп натяните на себя, подтяните коленные чашечки
- поднимите руки вверх, растягивая позвоночник
- с выдохом выполните неглубокий наклон
- захватите руками себя либо за пальцы ног, либо за голени
- потянитесь макушкой вперёд и вверх
- с выдохом, вытягивая мышцы спины, аккуратно выполните глубокий наклон и опустите живот на бёдра
- в конечной фазе асаны сделайте несколько вдохов и выдохов
Эффект
- тонизирует и укрепляет органы брюшной полости
- вытягивает позвоночник
- благотворно воздействует на сердце
- тонизирует эндокринную систему
- вытягивает задние поверхности ног
Вишвамитрасана
· вишвамитра – «всеобщий друг»
Техника выполнения
- зафиксируйте правую ногу в гамаке
- левую ногу поставьте назад на колено
- руки поставьте около внутренней части правой ноги
- перенесите вес на правую руку и разверните корпус влево
- левой рукой захватите внешний свод правой стопы и постарайтесь выпрямить правую ногу
- если возможно, выпрямляйте левую ногу
- взгляд направьте из-под плеча вверх
- балансируйте на правой руке
- после выхода из асаны выполните на другую сторону
Эффект
- развивает осознанность движений
- способствует раскрытию боковых частей талии и торса
- вытягивает и укрепляет внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные
- укрепляются мышцы рук
- тонизируются органы брюшной полости
Джану Ширшасана
- джану – "колено"
- ширша – "голова"
Техника выполнения
- сядьте в гамак, ноги в нижних ручках
- правую ногу согните в колене
- стопу правой ноги подведите к внутренней части левого бедра
- потянитесь руками и макушкой вверх
- с выдохом уходя в наклон, захватите левую стопу, сначала правой рукой, а затем левой
- в наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину
- плечи разверните
- опускайте живот на левое бедро
- оставайтесь в асане некоторое время
- после выхода из этого положения повторите асану с прямой правой ногой
Эффект
- глубоко растягивает спину и заднюю поверхность ног
- успокаивает ум, помогает справиться с эмоциями
- стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы
- стимулирует работу печени и селезенки
- улучшает функцию почек
|