Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovka_ryki.php Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц рук. Сложность – средняя Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья. Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть - суперсетами. Если два и более упражнений под одной цифрой - значит выполняем их суперсетом. Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках. Первая тренировка (плечи и спина)
Махи гантелями в стороны (3)
Вторая тренировка (грудь и ноги)
Третья тренировка (руки)
Разгибание рук с верхнего блока (4)
Сгибание рук со штангой стоя (4)
Бицепс сидя через колено (3)
Разгибание кистей со штангой (3) Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная – третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей. Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая – 1.00. Подходы в скобках указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8 – 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте предельные веса. Пусть будет небольшой запас. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления. ОГЛАВЛЕНИЕ
Программа силовых тренировок для мужчин http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. Сложность – средняя Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую. Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов. Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Multicomponent Protein, Syntrax Matrix 5.0, Elite Whey Protein и Syntrax Whey Shake.План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужики, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить. |
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 260; Нарушение авторского права страницы