Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Сложность – очень тяжёлая. Особенности плана
Особенности плана: · Упор на верхнюю часть тела · Трисеты на одну группу мышц · Сумасшедший пампинг · Универсальность Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип выполнения. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3-4 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов, а каждый суперсет из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения в скобках указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Тренировка 1: спина плечи, пресс
Тяга Т-грифа в наклоне (8-12/12-15) Тяга горизонтального блока (8-12/15-20)
Скручивания лёжа на полу (15-20) Упражнение «планка» (20-60 секунд)
Жим сидя вверх в тренажёре (8-12/12-15) Махи гантелями в стороны (10-15/15-20) Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь
Жим ногами в тренажёре (8-12/12-15) Разгибание ног в тренажёре (10-15/15-20)
Отжимания от пола широким хватом (8-15/макс) Сведение рук в тренажёре (10-15/15-20)
Гиперэкстензия (10-12/12-15) Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/15-20) Тренировка 3: спина плечи, пресс
Тяга к груди с верх. блока широким хв. (8-12/12-15) Шраги со штангой стоя (10-15/15-20)
Подъём ног в упоре (12-20) Упражнение «планка» (20-60 секунд)
Протяжка со штангой стоя (10-12/15-20) Махи гантелями в стороны в наклоне (10-15/15-20) Тренировка 4: бицепс, трицепс, предплечья
Сгибания рук с гантелями «молот» (10-15/15-20) Сгибание рук сидя под углом 60° (10-15/15-20)
Французский жим с гантелями лёжа (10-15/15-20) Разгибание рук с верхнего блока (10-15/15-20)
Разгибание запястий со штангой (10-15/15-20) Сгибание запястий со штангой сидя (10-15/15-20) Меню для этого комплекса
Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений. Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Можно также менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он довольно сложный. Спину, плечи и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Однако бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину. А трицепсы – в упражнениях на плечи. Поэтому, нагрузка на верхнюю часть тела будет очень большой. Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы. У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
|
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 270; Нарушение авторского права страницы