Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Сложность – очень тяжёлая. Для этого комплекса вам понадобятся
Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю. Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Для этого комплекса вам понадобятся:
Первая тренировка (пресс, грудь и ягодицы)
Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
Разводы с гантелями лёжа (3x12-15)
Подъём таза лёжа (3х12-15)
Вторая тренировка (спина)
Наклоны со штангой на плечах (3х12-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3х12-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)
Третья тренировка (пресс и плечи)
Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
Махи гантелями в стороны (3x12-15)
Протяжка со штангой стоя (3х12-15)
Четвёртая тренировка (ноги и ягодицы)
Выпады с гантелями (3х12-15)
Выпады в бок (3х12-15)
Подъём на носки с гантелей (3x12-15)
Пятая тренировка (пресс и руки)
Подъём ног сидя (3x12-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-15)
Меню для этого комплекса
Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). В скобках указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки. В качестве кардиотренажёра подойдёт всё, что у вас есть. От скакалки до велотренажёра или беговой дорожки. Бегать или прыгать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь. Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
|
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 245; Нарушение авторского права страницы