Глава 1. Отправляясь в одиссею

Вступление

Каждый, кто читал комиксы или смотрел фильмы о Бэтмене, знает, что молодой Брюс Уэйн путешествовал по миру в поисках величайших мастеров, мужчин и женщин, что в кратчайшие сроки и наилучшим образом обучат его всем необходимым для борьбы с преступностью навыкам и умениям.

Позволю себе сказать: если бы Брюс хотел узнать как тренировать мышцы пресса, чтобы сделать их сухими, сильными, атлетичными и выжать из них все, на что они способны - ему следовало бы уехать из Готема в Нью-Йорк и позаниматься с Danny Kavaldo.

Danny - один из величайших тренеров калистеники на планете (и я не имею в виду топ-100, скорее, топ-3). Я знаю как Danny думает; я видел как он тренируется; я видел его показатели; я видел его результаты. Атлеты, занимающиеся под руководством Danny, прогрессируют в столь короткое время, что тем, кто не понимает что и как при этом происходит, всё кажется магией - и это притом, что эти атлеты уже прошли свой начальный этап тренировок, во время которого наблюдается наибольший прирост результатов.

Обычно, чтобы добиться таких успехов, вам нужно заниматься с Danny в Нью-Йорке (при условии, что вы получили место в его группе тренирующихся! ) или посетить один из межнациональных центров Progressive Calisthenics Certifications (PCC), где Danny обучает как Мастер PCC (на момент написания, Danny один из двух тренеров, кто обладает званием Мастера PCC: второй - его брат, Al Kavadlo). К счастью для нас, Danny согласился поделиться своими знаниями в этой книге.

Вы можете подумать - но на полках магазинов и так много книг на эту тему - чем эта лучше? Чем она выделяется? Рад твоему вопросу, пилигрим!

Есть один меткий образ, который олицетворяет эту книгу для меня. Представьте Danny, одетого как Морфеус из фильма Матрица, и предлагающего синюю и красную таблетку читателю. В фильме Морфеус предложил Нео радикальный выбор - вернуться обратно в сон и жить рабом в выдуманном мире, или познать реальность и узнать правду, которая будет горька и сурова, но, в итоге, более ценна и полезна. Эта прекрасная метафора для описываемого тренинга.

Большинство людей вне фитнесс-индустрии не понимают этого, но современные методы тренировки мышц пресса, описанные в 99.99% книг - выдумка и взаимное подражание. Авторы твердят что нужно делать, что нужны добавки (которые не работают), что нужен всякий бред вроде строго выверенных диет или определенного количества микроэлементов (нутриентов), что нужны всякие бесполезные или даже вредные упражнения - вещи, которые, может, и важны стероидным бодибилдерам, но обычным людям не нужны вовсе. Большинство современных упражнений на пресс пришли (или, точнее, были придуманы) из 60х, когда стероиды Данабол и Примобалан были обычными соучастниками всех соревнований. Эти препараты давали стимуляцию роста всех тканей организма, даже мышц пресса, и курсящие бодибилдеры забеспокоились, когда поняли, что традиционные, тяжелые тренировки увеличивают их талию, разрушая так ценимый на конкурсах V-образный конус мышц. Тогда, взамен старых и проверенных временем методов тренировки пресса, они начали искать и изобретать собственные, которые бы позволяли сохранить нужную им форму мышц. Однако, из-за несбалансированности и непродуманности вместе с тем терялась эффективность и сила полученных мышц. Вся их тренировка пресса заключалась в легких, многоповторных изолированных упражнениях, нацеленных на шесть кубиков прямой мышцы живота.

Иными словами, большая часть современных методов бодибилдинга предназначены быть неэффективными! Но, тем не менее, их же проще делать, верно?.. Черт, в наши дни ты уже ни в чем не нуждаешься и тебе не нужны все эти занятия и сжигание жира, ведь ты можешь купить пояс с электрической стимуляцией, чтобы разогнать жир на брюхе, или, если ты предпочитаешь другие методы, можешь купить кучу жиросжигателей даже не вставая с компьютерного стула, верно?

Ага. Можешь. И если ты думаешь, что все это барахло даст тебе шесть кубиков пресса, то тебе стоит заглянуть в словарь и найти там слово " наивный".

Если ты достаточно умный, чтобы понять эту шутку, то и книга будет для тебя красной таблеткой. Через ее страницы ты познаешь всю жестокость реальности тренировки мышц кора. Эти тренировки старее и сложнее, чем тренировки, описываемые в глупых книжках, но зато они надежней и эффективней - они работают, всегда. Это я могу вам обещать.

Danny - не бодибилдер в обычном смысле этого слова. Он обучился своему ремеслу через работу со своим весом, где пресс нельзя покачать потом, на следующей тренировке - даже отжимания и подтягивания задействуют его (ученые даже показали, что пресс работает в подтягиваниях больше, чем в других упражнениях! ). В этой лучшей из когда либо написанных книг по тренировке мышц пресса собран его мучительный опыт многолетних тренировок - вот так, не меньше.

Так же я могу обещать, что это путешествие хоть и будет трудным, но доставит и немало удовольствия. Не смотря на энциклопедические знания Danny, он не относится чересчур серьезно к процессу тренировки, и обладает здоровым чувством юмора.

Ну так что скажешь, дружище? Хочешь самый сильный, здоровый, и восхитительный пресс в своей жизни? Тогда бери красную таблетку. Проверим, насколько глубока кроличья нора.

 

Paul Wade, 2014.

 

Часть 2. Определение пресса

Почти каждый из нас хочет всего и сразу. Если приготовление пиццы занимает 35 минут, мы недовольны. Если интернет грузится 35 секунд, мы восклицаем " Да чтоб вас! ". Когда я был ребенком, " Фото за час! " было невероятно быстрым, но по современным меркам " мгновенных фото" это очень долго. Но, в отличии от технологий, наши тела не изменились так быстро. Поэтому, в то время пока нас бомбардируют изображениями быстрых результатов методик 7- и 21-дневных программ тренировок пресса, мы должны понимать, что они ошибочны и не могут быть правдой.

Это маркетинг. В большинстве случаев, такие изображения приводят тебя к необходимости купить что-нибудь. Они делают это так, чтобы ты сам захотел этого. Они могут сделать снимки с интервалом в пять минут и так их изменить, что твои глаза не заметят подвоха - а разница на них будет выглядеть словно результат долгих и тяжелых тренировок. Однако, что бы они не говорили, ты не можешь изменить природу. На развитие тела необходимо время и тяжелая работа над ним, и этим нужно заниматься последовательно и регулярно. Большинство тратят на сидение в фейсбуке и игры на телефоне больше времени, чем я - на тренировку своего пресса. В спорте ты действительно пожинаешь то, что сеешь. Если ты прилагаешь усилия, они вознаграждаются.

Так что же такое пресс? Когда мы говорим о прессе, мы имеем в виду важную часть середины тела - в частности, переднюю, а так же множество особых поддерживающих мышц. Простите мое неакадемическое изложение материала: главное - мышцы.

rectus abdominis, или прямая мышцы живота - те самые шесть кубиков пресса, хотя, на самом деле, это только одна мышца, располагающаяся вертикально прямо по центру живота, от таза до груди. Пересечения сухожилий делают мышцу похожей на 6-8 отдельных мышц, что определяется на генетическом уровне и другими факторами. Эта мышца отвечает за сведение грудины и бедер друг к другу и участвует в наклоне таза.

transverse abdominal, или поперечная брюшная мышца - она располагается по бокам торса и является наиболее глубокорасположенной мышцей пресса. Эта мышца тянет весь пресс внутрь, как, например, при упражнении " вакуум".

obliques - эти мышцы отвечают за вращение торса, и располагаются по диагонали относительно торса. Эти мышцы делятся на два вида - одни работают с одной стороны торса при повороте в ту же сторону (при повороте влево - работают с левой стороны), другие - с другой стороны при повороте в другую (при повороте влево - работают с правой стороны).

serratus anterior - технически, эти мышцы не относятся к мышцам живота, но я все равно включил их в этот список. Передняя зубчатая мышца залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: вместе с ромбовидной мышцей образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку. Шикарными упражнениями для этой мышцы являются все связанные с турником и висом.

Часто можно услышать слова о " верхней" и " нижней" части пресса, что не совсем верно. Однако мы не будем отрицать, что при разных упражнениях акцент приходится на разные участки прямой мышцы живота, и даже сама ее анатомия позволяет визуально разделить ее на две части, поэтому я считаю, что использование понятий " верх" и " низ" пресса, хоть и, естественно, анатомически не верно, позволяет наглядно показывать и описывать его части, что может быть полезно для новичков. И еще раз повторюсь - я полностью осознаю, что это одна мышца и что она на самом деле не делится на верх и низ (подробнее в главе 3).

Упомянем и понятие " кор" - оно несколько шире понятия пресса, и включает в себя так же некоторые мышцы груди, спины, плеч, бедер, сгибателей бедер, выпрямитель спины, и, конечно же, сам пресс. Однако, хоть книга не о " коре", а о прессе, мы не будем слишком разделять эти понятия - все же слова словами, а тело есть тело.

Я верю в то, что нет по настоящему изолированных упражнений и действий. Находясь в воде, я в ней целиком, каждой мышцей, костью и сухожилием. Как сказал Брюс Ли - " Будь водой, мой друг".

Часть 3. Личная одержимость

Я родился в Бруклине, районе Нью-Йорка, знойным летом 74го, в больнице, которая на данный момент борется за то, чтобы не закрыться. Это символ, знак времени для меня. Все меняется. Вещи приходят и уходят. Не вдаваясь в социологию, я просто могу сказать, что новым поколениям не хватает духа молодежи Бруклина тех лет.

В 70х, 80х и даже в 90х для тех, кто вырос и выжил в этом районе было особое прозвище - " tough guy", " крутой парень". В те времена улицы были в тысячи раз жестче, чем сейчас, и мы все равно играли и гуляли по ним с самого детства. Мы хорошо знали проблемы жизни в таком районе. Мы застали рождение рэпа и множество " смертей" рока. Никогда больше не будет чего-то подобного. Интернет широко появился лет 10-15 назад, про кабельное ТВ мы и не слышали вовсе; у нас были радиоприемники. Все происходило на наших глазах. Бруклин был самым большим " маленьким городом".

Я получил далеко не спортивное воспитание и был расстроен от своих спортивных достижений, и мой учитель физкультуры лишь усиливал это ощущение. Все, что я запомнил из школьных уроков физкультуры, были его крики, которые были полны раздражения и гнева. Мы играли в вышибалу, и, если оставалось время, иногда делали прыжки-звездочки и скручивания - это были ранние 80е, и тогда эти поднятия были олдскульными, в полную амплитуду - такими, какие сейчас называют " вредными". Это было моим первым упражнением на пресс, как и для многих других ребят моего возраста.

Мне нравилось это упражнение, но я ненавидел физкультуру.

Но, не смотря на эту нелюбовь, я и мой брат каким-то образом открыли для себя силовые тренировки. Оглядываясь назад, я не понимаю как это произошло. Должно быть, это сложилось из восхищения Lou Ferrigno, актера из фильма " Невероятный Халк", природой данного тестостерона, и постоянным соперничеством трех мальчишек в семье. К тому же, наверное, играло свою роль и нежелание быть побитым в школе. Сложно сказать точнее.

Я думаю, наше с братом увлечение именно тренировками с собственным весом обусловлено тем, что, кроме пыльного куска трубы для подтягиваний у нас не было другого инвентаря. И я рад тому, что в своей юности начал отжиматься и подтягиваться. Я делал эти два упражнения постоянно, и продолжаю делать их и по сей день - я считаю, что подтягивания и отжимания дали мне невероятно сильную базу для пресса и для многого другого, что позже вылилось в мою личную одержимость. И это все без инвентаря, только с турником!

Как и большинство ребят, я хотел подкачаться, и поэтому чуть позже я купил лавку для жима и гантели. Я начал качаться подростком, тогда же, когда я узнал о девушках - и стал тренироваться по типичной " Бруклинской программе": грудь и трицепс дважды в неделю, спина и бицепс дважды в неделю, плечи один раз, пресс - всегда. Ноги, к моему нынешнему сожалению, я всегда пропускал - такой была моя обычная тренировочная программа.

Потом, когда я немного набрал, я переключился на сплит-программу, и независимо от того, какую часть тела я тренировал, я всегда качал и пресс. Но, несмотря на то, что я становился сильнее и мускулистей, мой пресс не прогрессировал так, как хотел я, и его размеры не соответствовали тому, чего я ожидал. Думаю, многим знакома эта растерянность от отсутствия ожидаемого результата.

Вскоре я узнал о поднятии ног к перекладине, и начал их делать - " ага! " - подумал я, - " настало мое время! нужно просто делать их побольше! ". Я верил, как и часто раньше, что увеличение количества повторений сразу позволит мне получить сухой и рельефный пресс. А потом я ввязался в диетологию и начал следить за своими приемами пищи, и, думаю, это дало мне намного больше, чем увеличение количества повторений.

Я сделал первый верный шаг к моему бриллиантовому прессу.

В 19 лет я тренировал свой пресс минимум пять дней в неделю. Я делал минимум три сотни повторений в каждом подходе. Наверное, это был пик моей одержимости прессом. И хоть он продолжается до сих пор, теперь у меня совершенно иной подход к тренировкам и к количеству повторений. Ирония в том, что теперь, с уменьшением количества повторений в тренировках, мой пресс гораздо сильнее и атлетичней, чем когда я делал сотни повторений... но я забегаю вперед.

В июле 1994, за два месяца до моего двадцатилетия, я увидел одно объявление в газете - " панк-группе требуется барабанщик для тура по Европе", и откликнулся на него. Вот оно.

Две недели спустя я был в самолете, летевшем в Франкфур - Германия была началом тридцатидневного рок-тура по нескольким странам, и все равно каждый день я делал упражнения на пресс, без шуток. Иногда приходилось заниматься на деревянном, пропитанном пролитым пивом полу, иногда и того хуже. Понимаете степень моей одержимости? Я играл все эти ночи в сумасшедших местах для безбашенных людей, но всегда делал три сотни повторов на пресс. Один раз мы играли где-то в пригороде Бремерворда, и нам пришлось остановиться в заброшенном сарае, который облюбовали какие-то подростки-панки. Матрасы там были такие вонючие, что я решил провести эту ночь в курятнике, только бы не спать там - и на следующее утро я все так же сделал свои три сотни повторений на пресс. Вот насколько я был привержен своей программе.

Другие ночи были в более приличных местах, но все же иногда такие же безумные. Через неделю после случая с сараем, мы остановились в городе Nice на юге Франции. В нашу первую ночь мы разместились под звездным небом в сельской глуши - хозяева, у которых мы остановились, накрыли нам настоящий французский стол жителя сельской местности, о котором я никогда не забуду. У нас был полный набор - вино, фрукты, хлеб, и, конечно же, горшочек фондю. Изысканный аромат наполнял воздух, и можно было услышать едва уловимые, мягкие звуки лопавшихся пузырьков горячего сыра в горшочке. Но это были времена, когда я был буквально одержим своим прессом, и, к несчастью, в каком-то смысле, был одержим неправильными идеями. Это была середина 90х, период активного пиара идеи " ни грамма жира", и поэтому я отказался от фондю, о чем сожалею до сих пор. Мне сложно это признавать, но это так. Уф. Конечно, теперь я понимаю: сыр - хорошо, отказываться от жиров - плохо.

Дело было еще и в том, что когда я читал все эти книги о питании и спортивных добавках, я встречал много противоречивой информации. Я был молодым и зеленым, и решил все проверять на себе. Начал я задолго до того, как подошел к процессу осознанно, но зато в его результате пришел к выводу, что понятия " жир" и " граммы" не столь важны для качественного пресса и даже в чем-то вредны - теперь я обращаю больше внимания на качество пищи.

И что же? Основной принцип моей жизненной философии теперь - не сожалеть: есть вещи, которые ты сделал, и вещи, которые ты не сделал. Все. Но будь я проклят, если я не жалею о том фондю - все эти мышцы не стоят того, чтобы отказываться от нового жизненного опыта. Самоограничения вредны, и, оглядываясь назад, я понимаю, что должен был съесть тот благославленный самой вселенной фондю, и это никак бы не отразилось на мне сегодняшнем!.. Ну, хотя бы вино я пил.

Несколько лет вперед - одержимость продолжала бушевать, и я становился все более зажатым в свои же рамки.

Я работал в ресторане в конце 90х, и занимался разделыванием моллюсков и доставкой еды. Хорошие были времена. Я просыпался еще до 6 часов утра каждый день, чтобы выпить кофе, покачать пресс, принять душ, одеться, и проехать 10 миль на велосипеде до работы. Когда я приезжал туда, я пил два скупа креатина, смешанного с высокоуглеводным напитком - сейчас я не рекомендую ни того, ни другого, но тогда я был молод и экспериментировал. Удивительно, насколько сильно я верил в такой подход, поэтому частью миссии моей книги является вывести все это дерьмо на чистую воду. Несмотря на то, что мне хватило внутренней силы и здравого смысла, чтобы отбросить авторитеты, уйти из колледжа и поехать в тур по Европе (разговор пока не о временах, когда я становлюсь взрослым и зрелым), я все еще выбирал тернистый путь экспериментов и опытов на самом себе.

Там же, на кухне, работал уже взрослый мужик J, который был бодибилдером. Будучи адептом физической культуры, он был особенно отзывчивым к моим привычкам питания - в то время, как остальные работники кухни ели всякий джанк-фуд на вредных маслах и с высоким содержанием сахаров, J готовил мне курицу с фасолью и зеленым салатом, добавляя иногда на десерт клубнику. Это блюдо до сих пор является моим любимым, и я сам иногда готовлю его.

В те дни я ходил в тренажерный зал по пять раз в неделю, и примерно тогда же начал пить протеиновые коктейли - я верил в эти истории о необходимости дополнительных источников протеина дольше, чем мне бы самому хотелось это признавать. Я верил в эффекты протеина и креатина так же, как когда-то верил то, что избегание жира важнее остальных компонентов еды. Да, креатин сделает твои мышцы сильнее и больше, залив их водой, но нам нужно несколько другое. Да, мышцам требуется белок, но протеин из банки организм воспринимает как мусор, даже если на ней написано " высокое качество". Я твердо верю что ты можешь построить сухие и сильные мышцы без добавок, только за счет правильного питания и правильных тренировок. Зато теперь, после пересмотра моих убеждений, я и мое тело чувствует себя гораздо лучше, чем когда либо.

Я все еще тренируюсь до потемнения в глазах, но теперь набор моих упражнений, да и методы тренинга отличаются от тех, что были раньше. Теперь задача состоит не в количестве повторов, а в их качестве - можно сказать, теперь я ориентирован на процесс, а не на число повторов. Теперь я могу гордиться собой и своим прессом, но я не перестаю заниматься, учиться и узнавать новое о тренировках, и достигать в них новых результатов. Финиш в этом спринте может прийти только со смертью, так что я только начал свой путь.

 

Часть 4. Первичный бульон

Все живое должно есть. Это так же важно, как и дыхание - физическая, биологическая необходимость. С этим не поспоришь. Когда Земля была большим и горячим куском камня, первые микроорганизмы понимали даже без мозга и нервной системы, что закон здесь один - ешь или будешь съеденным.

Питание находится на уровне инстинктов. Грудные младенцы мало чего могут, кроме как есть, дышать, пачкать пеленки и хватать (думаю, последнее является явным указанием на то, что подтягивания заложены в нашей ДНК, но это уже совсем другая история).

Организм перерабатывает еду в энергию - без энергии нет жизни. Ученые, теологи, микробиологи, диетологи, тренера или наставники могли бы больше не спорить - мы едим чтобы жить! Однако для таких сложных существ, как мы, еда значит намного больше, чем просто источник жизни - мы любим еду.

Еда дает нам удовлетворение. Пища - часть праздников и церемоний. Важные события жизни часто подкрепляются пищей. Мы храним семейные рецепты; мы помним рестораны, в которых ужинали с любимыми; мы с теплотой вспоминаем о лакомствах, которые ели детьми. Еда радует. У нас есть любимые блюда и продукты, которые мы ненавидим. Можно сказать, что еда - наша страсть! Я пробовал еду в Нью-Йорке и в Мексике, обедал в Токио и Швеции, пробовал сосиски с кровью домашнего приготовления в Ирландии - еда не только вкус, но и вместилище традиций и таинств народов. Жизнь и наслаждение. Накопленный опыт.

Мы должны быть благодарны за этот дар. Ставя себе задачу обрести пресс нашей мечты, не стоит начинать негативно относиться к еде. Она наш друг и никогда - враг.

 

Советы по питанию

Хорошей, настоящей едой я называю фрукты, овощи, орехи, бобовые и семена - они натуральные, настоящие и потому полезные. Персики - хорошо, консервированные и засахаренные персики - плохо. Так же настоящей пищей является рыба, мясо, яйца и все в этом духе. Кусок мяса - хорошо, сосиска из магазина - плохо.

Когда мы оцениваем состав продуктов, меньше значит лучше. По сравнению с домашним хлебом и лапшой, магазинные могут удивить вас свои составом.

Что именно есть - полностью твой выбор, но независимо от него постарайся есть по возможности натуральную, минимально обработанную пищу. Зачастую найти ее сложно, но вполне возможно.

Парни вроде меня предпочитают не обращать особого внимания на процент жира и прочие такие вещи, и оценивать что они едят в понятиях " фрукты", " мясо", " молоко", " овощи", и так далее. Мой тип мышления смотрит на цвет и качество пищи, а не на этикетку и лейблы. Последнее отдаляет нас от сути - следует оценивать пищу по ее качеству, натуральности и вкусу, а не по содержанию жира - если продукт натуральный, то и жир в нем достаточно полезный; если продукт не натуральный - то и жир в нем вредный. Если ты зайдешь в магазин и посмотришь на полки, то найдешь много продуктов с низким процентом жира или вовсе без него - но это не значит, что питаясь печеньем без жира, ты скинешь вес и получишь свои шесть кубиков, вовсе нет.

Еще одна западня - " без сахара". Часто это означает лишь то, что используются другие источники глюкозы - фруктоза, или другие заменители. Что из этого вреднее - тот еще вопрос. Советую обращать внимание и на это - сахар хоть и плотно вошел в нашу жизнь, но, учитывая насколько мало ели его люди буквально 100-200 лет назад, задумываешься над тем, что он не только не особо и нужен, но и вреден - как минимум, для зубов, а уж для идеального пресса он и вовсе противопоказан. Я не буду сводить все к полному его запрету, но ограничить себя в нем стоит. Поэтому ищи продукты, где сахара быть вообще не должно, а не конфеты с надписью " без сахара".

Так же советую не злоупотреблять или вовсе исключить сладкие напитки - они не только не несут ничего полезного, но и резко повышают сахар в крови, что мешает сжиганию жира и в целом не особо полезно для здоровья. Да, даже фруктовые соки - после того, как они отжаты, пользы в них остается мало - по сути, только фруктоза и вода. Уж лучше ешь их целиком.

Так же важны пищевые волокна - они помогают переваривать пищу и совершать полный цикл пищеварения. Большое их количество содержится в овощах, поэтому желательно добавлять их в каждый прием пищи.

Многие могут подумать, что я питаюсь по " низкоуглеводной диете" (советую почитать ее за авторством Тима Ферриса - прим. переводчика), но я предпочитаю не думать о своей еде в понятиях " низко", " углеводная", и " диета" - это просто еда! Натуральная и продиктованная самой природой еда. Да, я избегаю обработанные углеводы, предпочитаю есть фрукты, овощи, бобовые, молочные продукты и мясо, но изредка могу себе позволить, скажем, кусок праздничного торта, если того захочу и если есть подходящий случай вроде моего дня рождения.

По поводу злаковых не могу сказать однозначно, вредные они или полезные. Однако, переизбыток практически любого из существующих продуктов не позволит получить тебе желаемый пресс, поэтому будь внимателен с количеством потребляемых продуктов. К тому же, основные принципы сохраняются и здесь - если вы едите хлеб, лучше печь его самому или покупать его в местной пекарне, а не в супермаркете.

Пару слов о знаменитой " пищевой пирамиде" - я называю ее " коррупционной пирамидой", потому что обоснованность тех рекомендаций весьма сомнительна - лучше ориентируйтесь на здравый смысл.

Подытожим: важным является качество, натуральность и вкус продуктов, а не его точный состав макроэлементов. В натуральных продуктах состав весьма сбалансирован, и задача состоит лишь в том, чтобы питаться разнообразно и с умом, и тогда никакие диеты не будут вам в тягость. Естественно, нужно примерно ориентироваться на потребление достаточно количества белка и жиров, и набирать их из натуральных и полезных источников, а так же по возможности избегать явных источников сахаров и углеводов, но высчитывать макроэлементы до грамма я не считаю нужным.

Но, всегда стоит искать то, что подходит именно тебе. Если ты считаешь нужным есть и злаковые, и это не мешает тебе сжигать жир - ешь их. Но лично для меня это не подходит.

И еще кое-что - не забывайте пить воду в достаточном количестве. Вода является катализатором многих процессов в организме, и именно с ее помощью происходит его очищение от продуктов переработки пищи, поэтому ее значимость неоспорима.

 

Глава 6. Сжигание жира

Ты не можешь получить граненый Бриллиантовый пресс, оставаясь жирным - то есть даже имея неплохое количество мышечной массы, при высоком проценте подкожного жира твой пресс не будет особо впечатляющим - и одними упражнениями ситуацию не исправить. Необходимо применять полученные знания о питании, и использовать их в соответствии с принципами жиросжигания.

Наш организм сжигает жир только тогда, когда он используется в качестве источника энергии, и постоянно полный желудок препятствует этому. Зато, когда источники энергии, в том числе и хранимый гликоген, истощаются, начинает использоваться подкожный жир.

Для лучшего эффекта рекомендую замерить процент жира в организме - хоть многие, как и я в молодости, этого не делают, знание этих цифр полезно. Если и ты не хочешь этого делать, то позволь сказать, что оценка результатов на глаз хоть и имеет место быть, но это всего лишь оценка, и по ней трудно судить об успешности тех или иных решений и действий, что не всегда позволяет находить оптимальные приемы. Хотя, если ты не стремишься добиться очень низкого процента жира (ниже 10% для мужчин), то это не так уж и важно.

Итак, все упирается в пищевые привычки. Вся " энергетическая ценность" пищи, которая не используется в качестве энергии, откладывается в организме в виде жира (еще один аргумент против банана и протеинового коктейля после тренировки - ты не даешь организму сжигать жир после тренировки, что является естественным процессом в течение еще около часа-полутора).

Эта энергетическая ценность определяется в калориях (что является сокращением килокалорий, т.е. 1000 калорий = килокалория = ккал. = условно " калории" ) - это понятие определяется как " сколько энергии выделяется при сжигании того или иного продукта". Если я условно трачу в день 3000 калорий (на повседневные дела, тренировку, поддержку работы тела и метаболизм), а потребляю в виде еды 2000 калорий, то я буду терять вес, то есть наблюдается " дефицит калорий". Доверься математике - так все и работает.

Как правило, обработанная пища имеет более высокую энергетическую ценность, чем необработанная, и смена пищевых привычек сразу же сказывается на количестве потребляемых калорий, и, как следствие, на весе (если ты, конечно, не будешь съедать вдвое или втрое большее количество еды, чем обычно). Таким образом, можно даже особо не подсчитывать количество калорий, а просто ориентироваться на то, что в необработанной пище их, как правило, меньше.

Когда дело доходит до тренировок, ты должен быть голодным. Если мне нужно съедать в день 3000 калорий, далеко не факт, что я съем их. Например, в понедельник у меня могут быть тренировки с 6 до 20 часов, после чего я еду домой на велосипеде. Все это время я могу питаться лишь водой, кофе, бананами и орехами - все это тянет на 1000 калорий, не больше - и это хорошо. Такой режим помогает мне быть сухим и заряженным. В другие дни может случиться так, что мое питание в шесть раз превышает мои энергозатраты - поэтому не бойся быть голодным. Это нормально. У многих нет проблем со здоровьем, но если они не пропустят прием пищи, они начинают думать, что умрут от истощения если не наедятся до отвала при первой же возможности.

Не нужно зацикливаться на еде - не давай ей себя контролировать. Возьми под контроль свой желудок. Научись чувствовать наслаждение от легкости голода. Поймай его волну и тогда ты получишь энергию и ясность мышления, которую не испытывал ранее.

Не попадайся на удочку мифа о " голодании" организма, если он находится без еды несколько часов. Часто я слышал слова людей о том, что организм начинает " поедать" мышцы, если не поесть пару часов, или не перекусить до или после тренировки - так вот, это все ерунда. Уж что-то, а это точно байка производителей спортпита, которые заинтересованы в том, чтобы люди потребляли их продукт при каждой возможности и чаще покупали его. Организм гораздо умнее, чем многие думают, и ему точно нет резона съедать мышцы, от наличия и работоспособности которых в перспективе как раз и зависит выживание человека (в частности, это было выковано тысячелетиями развития человека - в условиях периодического голода ему просто не хватило бы мышечных сил, чтобы догнать и убить животное).

Глава 7. Что я ем?

Люди постоянно спрашивают меня что я ем. Они хотят точностей. И у меня всегда один ответ - яблоки, лук, чеснок, оливковое масло, брокколи, орехи, шпинат, рыбу, моллюсков, зелень, говядину, сливочное масло, перец, арахисовое масло, горох, курицу (со шкуркой), морковь, яйца, бекон, брюссельскую капусту, авокадо, сыр, свиные отбивные, кукурузу, и многое другое. Я знаю много людей, которые имеют хороший пресс и позволяют себе время от времени сложные и не слишком полезные блюда, а сам я, можно сказать, ем в основном растения и животных - в основном, потому что тоже иногда ем что-то " не то". Если ты ешь большую часть времени правильно, то нет ничего страшного в том, чтобы иногда отойти от такого режима питания.

Так же советую научиться готовить, тогда ты точно будешь знать что ешь (по крайней мере, продукты для своего блюда выбираешь ты сам). Пробуй еду, экспериментируй со вкусами, импровизируй, и тогда даже одни и те же продукты будут открывать тебе свои разные стороны вкуса.

Вот мое примерное меню на три дня:

День 1:

̶ Первый завтрак: Кофе с молоком.

̶ Второй завтрак: яблоки, апельсины, сливы.

̶ Обед: Большая тарелка салата и мясо.

̶ Ужин: Стейк, брокколи, кукурузная сальса, вино.

̶ Перекус: бананы и арахисовое масло.

Примечание: вода в течение всего дня.

День 2:

̶ Первый завтрак: кофе с молоком.

̶ Второй завтрак: свежевыжатый сок (смотри часть 8).

̶ Перекус: стручковая фасоль.

̶ Обед: чизбургер и салат.

̶ Ужин: салат из шпината, кедровыми орехами, изюмом и с оливковым маслом.

̶ Перекус: миндаль и черника.

Примечание: фрукты и вода в течение дня.

День 3:

̶ Первый завтрак: кофе с молоком.

̶ Завтрак: бекон, яйца, сыр, сок.

̶ Обед: лосось сашими, соевые бобы, водоросли, авокадо.

̶ Ужин: бараньи отбивные и зелень.

̶ Перекус: морковь, сельдерей, перец, хумус, кешью.

Примечание: фрукты и вода в течение дня.

Сок из листовой зелени

Шпинат, листовая капуста, листовой салат, огурец, зеленый перец, пара долек лимона.

2. Сок " Кровавая Мэри"

Томат, чеснок, кинза, сельдерей, хрен, черный перец по вкусу.

Классический сок

Морковь, яблоко, имбирь.

Очищающий сок

Свекла, шпинат, яблоко, красный перец, пара долек грейпфрута.

В принципе, этого уже достаточно для оздоровления или перезагрузки привычек питания - соки наполнят тебя витаминами и минералами и подготовят твое тело и душу для новых привычек, но есть еще один шаг голодания, который ты можешь предпринять.

Голодание на воде

Вот что можно считать настоящим голоданием. Начинать его следует только после всех вышеописанных этапов, пройденных один за другим - таким образом, организм подготовится к такому стрессу и легче и адекватней его перенесет.

Будь готов к изменению мышления - голодание весьма неплохо этому способствует. Чувство голода первое время будет постоянным, и к нему надо просто привыкнуть, принять его как данность, научиться получать от него удовольствие - в конце концов, все в жизни определяется лишь нашей реакцией на происходящее.

Многие модели, спортсмены и бодибилдеры используют голодание для подготовки к своим выступлениям, применяя в том числе и сухое голодание, т.е. голодание без воды. Я не рекомендую голодать без воды и на протяжении дольше 48 часов, так как это не оздоровляет, а вредит организму. Поэтому пей воду и голодай на здоровье!

А теперь - пара нюансов и подсказок для успешного и безопасного голодания:

1. Новички могут почувствовать на первых порах головную боль или общее недомогание. По возможности, для первого раза постарайся составить свое расписание дел так, чтобы они не мешали тебе и не вынуждали выполнять большие объемы физической работы.

2. Твое настроение может постоянно меняться. В разные моменты времени ты можешь испытывать голод, злобу, раздражительность, или эйфорию - имей это в виду и старайся себя контролировать. Голодание - это еще и тест на психологическую устойчивость.

3. Когда ты закончишь голодать, еда откроет для тебя все свои вкусы. Ты будешь удивлен какими оттенками заиграет привычная тебе еда - но постарайся следовать тем рекомендациям, что я давал тебе выше, и тогда ты не только будешь наслаждаться едой, но и поправлять свое здоровье.

Важный момент - выходить из голодания нужно осторожно и постепенно.

4. Наслаждайся голодом! Пей достаточное количество воды, наблюдай за своими ощущениями - думаю, ты заметишь немало интересного.

Советую почитать тематические статьи и сайты в интернете, чтобы полнее понимать принципы голодания.

 

Советов по питанию

1. Пресс делается не в зале, а на кухне.

Звучит как клише, но это правда. Без низкого процента жира твой пресс даже не будет видно.

 

2. Ешь апельсин вместе с соком, не отдельно.

Лучше есть фрукты целиком, не отжимая из них только сок - сам по себе, без мякоти фрукта и его клетчатки, он вреден для пресса и для здоровья.

 

3. Ешь меньше сахара.

Это понятно. Оставайся подальше от продуктов, сделанных на основе сахара - используй здравый смысл. Помни - даже натуральные продукты вроде сиропов, меда и всего такого тоже содержат много сахара, и их тоже стоит избегать. Попробуй не есть его несколько дней, и ты заметишь, что без него не так уж и плохо.

 

1234567Следующая ⇒

Поделиться: